axe_logo_120x120

Знакомство с капоэйрой

0
Сложность
0
Уроков
0
Длительность (минут)

Этот курс поможет вам познакомиться с прекрасным видом спорта — капоэйрой.

Здесь вы сможете обучиться начальным навыкам капоэйры, понять, что это такое и примкнуть к нашей дружной команде! После прохождения курса будет возможность попасть на продвинутый курс! А если вы живете неподалеку — то и в наш тренировочный зал. Адреса филиалов смотрите на сайте.

Курс предназначен для детей и взрослых без специальной физической подготовки.

Урок 1

Длительность: 60 минут

Каждую тренировку начинаем с разминки:
  • прыжки на месте 10 секунд
  • 10 раз прыжки звездочкой
  • 10 раз прыжки с поочередными подъемами рук перед собой
  • прыжки на месте 10 секунд
  • 10 раз бег на месте с высоким подниманием колен
  • 10 раз бег на месте с захлестом голени
  • 10 раз скрутки корпуса в прыжках
  • разминка сверху-вниз: Покрутить во все стороны суставы шейного отдела, плечи, локти, кисти, сделать вращения корпусом и тазом, размять колени и голеностопы
  • В видео показано, как научить ребенка делать жингу, таких движений нужно сделать по 20 на каждую сторону
После окончания 1 минута отдыха.
Выполняем без остановки по 10 раз следующие упражнения:
  • отжимания
  • приседания
  • поднятия корпуса лежа (пресс)
  • поднятия рук и ног лежа на животе (лодочки)
После того как сделали все упражнения, делаем перерыв в 15-30 секунд и делаем их еще раз. Всего нужно сделать 5 таких кругов (подходов).
Ставим стул, который будет играть роль мишени. Над этим стулом нужно будет сделать:
  • 15 махов каждой ногой внутрь
  • 15 махов каждой ногой наружу
Более опытным и старшим детям можно дать задание:
  • мейа луа де френчи 15 раз на сторону
  • кейшада по 15 раз на сторону 

Растяжка подробно описана в видео.

Подчеркну еще раз важные моменты, о которых стоит помнить:

  • растяжка выполняется без резких амплитудных движений и покачиваний
  • колени должны быть прямыми во всех положениях, кроме тех, где требуется их согнуть
  • стопа и колено должны всегда смотреть в одном направлении
  • колено не должно оказываться за уровнем пальцев ног, если такое происходит — колено не согнуто под прямым углом
  • тянуть все положения кроме мостика следует от 20 до 40 секунд
  • тянуть мостик следует 10-15 секунд
  • после каждого выполнения мостика следует компенсировать мышцы поясницы способами, показанными в видео

Урок 2

Длительность: 60 минут

Делаем разминку, как в первом 1 уроке.

-25 раз жинга на каждую ногу

-Отдых 30-40 секунд

-Повторить

-15 раз на сторону жинга + мейалуа де френчи

 -Отдых 1 минута 

 

-10 раз армада на сторону

-Отдых 1 минута

 

-10 раз разножка

-отдых 10-15 секунд

-повторить три раза

-Отдых минута

 

— удержание захода на колесо 5 раз на каждую сторону по 5 секунд

— Отдых 15-30 секунд

— удержание захода на колесо 5 раз на каждую сторону по 5 секунд

— Отдых 1.5-2 минуты

 

-20 отжиманий

-20 поднятий корпуса лёжа (пресс)

-20 приседаний

-20 лодочек

(Если трудно, можно разбить на два круга по 10 повторений)

Как в предыдущем уроке

 

Урок 3

Длительность: 60 минут

Делаем разминку, как в первом 1 уроке.

-30 раз жинга на каждую ногу

-30-60 секунд отдых

 

-15 раз на каждую ногу жинга + мейалуа де френчи

-30 секунд отдых

-15 раз на каждую ногу махи наружу (для продолжающих кейшада)

-30 секунд отдых

-15 раз на каждую ногу армада

-1-1.5 отдых

Выполняем стойку на голове по видео:

для того, чтобы смягчить исполнение стойки на голове, советую подложить под голову что то мягкое, например сложенный несколько раз плед, самое важное, чтобы смягчающая поверхность не была очень толстой, потому что стоять на голове нужно все таки на твердой поверхности

задача — идти от простого к сложному, но обязательно перед переходом на более сложный уровень убедитесь, что ребенку легко дается текущее упражнение

когда достигли самого сложного этапа — исполняете его 3-5 раз, по самочувствию ребенка

Урок 4 - Акробатика

Длительность: 40 минут

Выполнить без остановок

-10 лодочек

-удержание лодочки 10 секунд

-10 лодочек

-удержание лодочки 10 секунд

 

-компенсация спины как после мостика и отдых 20-30 секунд, после этого ребенок готов приступать к работе над мостиком

Мостик:

— удержания мостика 10 секунд

выполнить 5 подходов

-отжимания в мостике 10 раз

Выполнить 3 подхода

Для продолжающих

-боковые перекидки (вход и выход из мостика чрез бок) по 3 раза на сторону

Стойка на голове:

Детям до 6 лет выполнять стойку на голове НЕ НУЖНО

Стойка на голове тутор:

Для тех, кто умеет стоять свободно:

 -удержание стойки на голове 3 подхода по 10-15 секунд

Для тех, кто пока учится

— задание по видео про стойку на голове:

— идем поэтапно от простого к сложному, перед переходом к следующему упражнению убедитесь, что ребенку легко дается текущее, дойдя до самого сложного, выполните его 3 раза

Отработка стойки на голове:

 

Стойка на руках:

-разножки 5 раз на каждую ногу

-отдых 10-15 секунд

Выполнить 3 таких подхода

Для продолжающих детей:

-стойка на руках у стены 10-20 секунд

-отдых 20-30 секунд

 выполнить 3 таких подхода

Урок 5 - Тренируем удар Мартелу

Длительность: 60 минут

Делаем разминку, как в первом 1 уроке.

Махи ногами вперед по 10 раз на сторону

— Махи ногами вбок по 10 раз на сторону

-10 лодочек

-удержание лодочки 10 секунд

-10 лодочек

-удержание лодочки 10 секунд

 

-компенсация спины как после мостика и отдых 20-30 секунд

— Вывод колена и таза вперед (см.видео)

10 раз на сторону

— Вывод колена и таза вперед с разворотом на опорной ноге (см.видео).

10 раз на сторону

— Предыдущее упражнение с медленным разгибанием ноги (см.видео).

10 раз на сторону

Мартелу из базы над стулом/др.препятствием (см.видео).

Обратите внимание на положение рук во время удара.

20 раз на сторону

 

Мартелу из жинги.

10 раз на сторону.

Удержание мостика 10-15 секунд и компенсация

Выполнить 3 подхода

 

Урок 6

Длительность: 60 минут

Делаем разминку, как в первом 1 уроке.

Махи ногами вперед по 10 раз на сторону

— Махи ногами вбок по 10 раз на сторону

-10 лодочек

-удержание лодочки 10 секунд

-10 лодочек

-удержание лодочки 10 секунд

 

-компенсация спины как после мостика и отдых 20-30 секунд

ЕЩЕ ЧТО_НИБУДЬ???

— Вывод колена и таза вперед (см.видео)

10 раз на сторону

— Вывод колена и таза вперед с разворотом на опорной ноге (см.видео).

10 раз на сторону

— Предыдущее упражнение с медленным разгибанием ноги (см.видео).

10 раз на сторону

Мартелу из базы над стулом/др.препятствием (см.видео).

Обратите внимание на положение рук во время удара.

10 раз на сторону

 

Мартелу из жинги.

10 раз на сторону.

 

Армада+мартелу

Делаем армаду, останавливаемся в базе (начальное положение из видео), после этого бьем мартелу, возвращаем ногу назад в базу, таким образом выполняем эту комбинацию ударов

10 раз на сторону

Удержание ноги (см. видео)

5 раз каждой ногой по 10 секунд

Стойка на руках:

-разножки 5 раз на каждую ногу

-отдых 10-15 секунд

выполнить 3 подхода

 

Для продолжающих

-стойка на руках у стены 10-20 секунд

-отдых 20-30 секунд

выполнить 3 таких подхода

 

Мостик:

удержание мостика 10-15 секунд и компенсация

выполнить 3 подхода

Урок 7 - знакомимся с ударом Ганшу

Длительность: 60 минут

Делаем разминку, как в первом 1 уроке.

Махи ногами вперед по 10 раз на сторону

— Махи ногами вбок по 10 раз на сторону

-10 лодочек

-удержание лодочки 10 секунд

-10 лодочек

-удержание лодочки 10 секунд

 

-компенсация спины как после мостика и отдых 20-30 секунд

ЕЩЕ ЧТО_НИБУДЬ???

— Вывод колена и таза вперед (см.видео)

10 раз на сторону

— Вывод колена и таза вперед с разворотом на опорной ноге (см.видео).

10 раз на сторону

— мах ногой с разгибанием ноги, удар пяткой за счет сбора ноги с возвращением в базу (см.видео).

10 раз на сторону

Ганшу из базы над стулом/др.препятствием (см.видео).

20 раз на сторону

 

Ганшу из жинги.

10 раз на сторону.

Удержание мостика 10-15 секунд и компенсация

выполнить 3 подхода

Урок 8 - Акробатика

Длительность: 40 минут

Делаем разминку, как в первом 1 уроке.

Выполнить без остановок

-10 лодочек

-удержание лодочки 10 секунд

-10 лодочек

-удержание лодочки 10 секунд

 

-компенсация спины как после мостика и отдых 20-30 секунд, после этого ребенок готов приступать к работе над мостиком

 

 

— удержания мостика 10 секунд

Выполнить 5 подходов

 

-отжимания в мостике 10 раз

Выполнить 3 подхода

 

Для продолжающих (кто может)

-боковые перекидки (вход и выход из мостика чрез бок) по 3 раза на сторону

Детям до 6 лет выполнять стойку на голове НЕ НУЖНО

Для тех, кто умеет стоять свободно

 -удержание стойки на голове 3 подхода по 10-15 секунд

Для тех, кто пока учится — задание по видео про стойку на голове:

 -идем поэтапно от простого к сложному, перед переходом к следующему упражнению убедитесь, что легко дается текущее, дойдя до самого сложного, выполните его 3 раза

-разножки 5 раз на каждую ногу

-отдых 10-15 секунд

 выполнить 3 таких подхода

 

Для продолжающих детей

-стойка на руках у стены 10-20 секунд

-отдых 20-30 секунд

 выполнить 3 таких подхода

как в предыдущие дни

Урок 9 - Ганшу

Длительность: 60 минут

Делаем разминку, как в первом 1 уроке.

Махи ногами вперед по 10 раз на сторону

— Махи ногами вбок по 10 раз на сторону

-10 лодочек

-удержание лодочки 10 секунд

-10 лодочек

-удержание лодочки 10 секунд

 

-компенсация спины как после мостика и отдых 20-30 секунд

ЕЩЕ ЧТО_НИБУДЬ???

Вывод колена и таза вперед (см.видео)

10 раз на сторону

— Вывод колена и таза вперед с разворотом на опорной ноге.

10 раз на сторону

— мах ногой с разгибанием ноги, удар пяткой за счет сбора ноги с возвращением в базу (см.видео).

10 раз на сторону

Ганшу из базы над стулом/др.препятствием (см.видео).

10 раз на сторону

 

Ганшу из жинги.

10 раз на сторону.

 

Через 2 жинги кейшада + ганшу

10 раз на сторону.

 

Через 3 жинги Армада + ганшу

10 раз на сторону 

Удержание мостика 10-15 секунд и компенсация

выполнить 3 подхода

Урок 10 - Ганшу

Длительность: 60 минут

Делаем разминку, как в первом 1 уроке.

— Махи ногами вперед по 10 раз на сторону

— Махи ногами вбок по 10 раз на сторону

— Повторная тщательная разминка тазобедренного сустава

Короткая (20 секунд на положение) базовая растяжка основных положений

-10 лодочек

-удержание лодочки 10 секунд

-10 лодочек

-удержание лодочки 10 секунд

 

-компенсация спины как после мостика и отдых 20-30 секунд

ЕЩЕ ЧТО_НИБУДЬ???

10 раз на ногу этап №1 (для мартелу и ганшу он одинаковый)

10 раз на ногу этапы №1 и №2 (они также идентичны в исполнении каждого из ударов)

10 раз на ногу этапы №1, №2, №3 для мартелу; возврат в базу; этапы №1, №2, №3 для ганшу

 

После этого можно работать над комбинацией мартелу+ганшу

Мартелу+Ганшу (бьем оба удара одной ногой) из базы над стулом/др.препятствием

10 раз на сторону

 

Мартелу+Ганшу из жинги.

10 раз на сторону

 

Удержание ноги 10-15 секунд

3 подхода на сторну

Растяжка по видео 1 дня

Удержание мостика 10-15 секунд и компенсация

выполнить 3 подхода

Урок 11

Длительность: 60 минут

Делаем разминку, как в первом 1 уроке.

— Махи ногами вперед по 20 раз на сторону

— Махи ногами вбок по 20 раз на сторону

— Повторная тщательная разминка тазобедренного сустава

Короткая (20 секунд на положение) базовая растяжка основных положений

жинга 20 раз на сторону

 

две жинги + ишкива латерал (по видео) 10 раз на сторону

три жинги + ишкива де френчи (по видео) 10 раз на сторону

три жинги + ишкива агашада (по видео) 10 раз на сторону

Отработка мартелу по этапам как в предыдущие дни

 

Отработка ганшу по этапам как в предыдущие дни

 

Комбинация мартелу+ишкива де френчи 10 раз на сторон

(начальное положение — база, из нее выполняем удар мартелу, возвращаемся в базу, делаем ишкиву де френчи, не меняя ноги местами, вся комбинация как бы происходит на одном месте:база-удар-база-уход)

 

Комбинация ганшу+ишкива де френчи 10 раз на сторону

(выполняем таким же образом, как и предыдущую комбинацию)

Растяжка по видео 1 дня

Удержание мостика 10-15 секунд и компенсация

выполнить 3 подхода

Урок 12 - Акробатика

Длительность: 60 минут

Приступаем к изучению нового элемента, он очень прост в исполнении и каждый может научиться делать его по видео:

Выполняем корта капинь по 10 раз на сторону

 

Пробуем выполнять серию из корта капинь без остановок

2 подхода на каждую ногу, сделать серию из максимального количества повторений

Выполнить без остановок

-10 лодочек

-удержание лодочки 10 секунд

-10 лодочек

-удержание лодочки 10 секунд

-компенсация спины как после мостика и отдых 20-30 секунд, после этого ребенок готов приступать к работе над мостиком

— удержания мостика 10 секунд

  выполнить 5 подходов

 

-отжимания в мостике 10 раз

 выполнить 3 подхода

 

Для продолжающих

 -боковые перекидки (вход и выход из мостика чрез бок) по 3 раза на сторону

 

Детям до 6 лет выполнять стойку на голове НЕ НУЖНО

Для тех, кто умеет стоять свободно

 -удержание стойки на голове 3 подхода по 10-15 секунд

Для тех, кто пока учится — задание по видео про стойку на голове:

Идем поэтапно от простого к сложному, перед переходом к следующему упражнению убедитесь, что легко дается текущее, дойдя до самого сложного, выполните его 3 раза

-разножки 5 раз на каждую ногу

-отдых 10-15 секунд

 выполнить 3 таких подхода

 

Для продолжающих:

-стойка на руках у стены 10-20 секунд

-отдых 20-30 секунд

 выполнить 3 таких подхода

как в предыдущие дни

Урок 13

Длительность: 60 минут

Делаем разминку, как в первом 1 уроке.

— Махи ногами вперед по 20 раз на сторону

— Махи ногами вбок по 20 раз на сторону

— Повторная тщательная разминка тазобедренного сустава

Короткая (20 секунд на положение) базовая растяжка основных положений

жинга 20 раз на сторону

Три жинги + армада + ишкива де френчи 10 раз на сторону

Три жинги + мейалуа де френчи + ишкива латерал 10 раз на сторону

Отработка мартелу по этапам как в предыдущие дни

 

Три жинги + мартелу + ишкива агашада 10 раз на сторону

Удержание ноги 3 подхода по 10-15 секунд на каждую ногу

Удержание захода на колесо 3 подхода по 10-15 секунд на сторону

Растяжка по видео 1 дня

Удержание мостика 10-15 секунд и компенсация

выполнить 3 подхода

Урок 14

Длительность: 60 минут

Делаем разминку, как в первом 1 уроке.

— Махи ногами вперед по 20 раз на сторону

— Махи ногами вбок по 20 раз на сторону

— Повторная тщательная разминка тазобедренного сустава

Короткая (20 секунд на положение) базовая растяжка основных положений

Жинга 20 раз на сторону

Две жинги + мейалуа де френчи + армада 

на 7:54 начинается объяснение этой комбинации

10 раз на сторону

 

Две жинги + армада + кейшада

объяснение этой комбинации на 9:34

10 раз на сторону

 

Собираем две связки вместе: три жинги + мейалуа де френчи + армада + кейшада

10 раз на сторону

Отработка мартелу по этапам как в предыдущие дни  10 раз на сторону

три жинги + мартелу 10 раз на сторону

Удержание ноги 3 подхода по 10-15 секунд на каждую ногу

Удержание захода на колесо 3 подхода по 10-15 секунд на сторону

Растяжка по видео 1 дня

Удержание мостика 10-15 секунд и компенсация

выполнить 3 подхода